Minili so več kot trije meseci, od kar smo začeli z aktivnostmi Kluba End7ess SoulSports na Stravi. Kluba End7ess SoulSports na Stravi.
V tem času je število članov narastlo na 35. Številni med njimi redno rekreativno vadijo in sledijo začetnim pogojem tedenske vadbe po formuli 4 ure in 30 minut v šestih vadbah tedensko.
To je optimalna zahteva, ki ni niti prevelika niti premajhna in ki jo vsak lahko uresniči – še posebej zato, ker ni dodatnih zahtev niti glede vrste treninga niti glede posebnih rezultatov. Treba je torej le zabeležiti vrsto vadbe: od razgibavanja in jogijskih asan, hoje pa vse do resnih treningov, kot so tek, vožnja s kolesom ali uporaba fitnes naprav ob slabem vremenu.
Prva faza vstopa v poseben režim vadbe za zono je s tem izpolnjena. Telo je navajeno na tedensko rutino in zdaj je čas za manjše prilagoditve treninga. V drugi fazi, ki prav tako lahko traja od tri mesece do šest mesecev, ohranjamo vzpostavljen ritem vadbe, a vpeljujemo različne treninge.
Soulšportnik se zdaj še bolj zanaša na svojo športno uro in prilagodi vrsto treninga tako, da znotraj obstoječih šest (ali več) treningov različno obremeni telo. Obremenitev pa ugotavlja z merjenjem povprečnega srčnega utripa med vadbo. Ena od težav pri vadbi je, da imajo ljudje radi določeno vrsto telesne aktivnosti, zato se nagibajo k temu, da se posvetijo le tej aktivnosti. To samo po sebi morda ni največja težava, saj je pomemben del zgodbe tudi uživanje v vadbi (nima smisla početi nekaj, česar ne maraš). Čeprav je vsekakor bolje tu in tam vnesti še katero drugo vrsto vadbe, je večja ‘napaka’ vadba z isto intenzivnostjo.
Cilj druge faze pripravljanja telesa za izkušnjo zone je vpeljati različne vrste treninga tedensko glede na povprečni srčni utrip kot merilo.
Dajmo s pomočjo primera ponoviti osnove izračunavanja območij srčnega utripa.
Najprej je treba določiti vaš maksimalni srčni ritem. Najpreprostejša sprejeta metoda je, da od 220 odštejete število let. Drugi, natančnejši način je, da če imate statistiko svojih vadb, preprosto pogledate, kakšno je bilo vaše najvišje število utripov. Tu nekje je vaš maksimum, toda za vsak primer ga lahko znižate za nekaj utripov in glede na to število naredite izračune za območje srčnega utripa (nikoli namreč ni preveč dobro biti predolgo blizu maksimuma, zato ni škode, če ga nekoliko znižate). Športne ure običajno same izračunajo ta maksimum po formuli 220-leta, toda to lahko ročno spremenite na uri ali v aplikaciji, ki jo uporabljate. Ure same bodo tudi določile območja srčnega utripa od 1 do 5, toda dobro je, če tudi vi razumete, zakaj gre.
Dobili ste torej neko število, ki pove, kolikokrat na minuto lahko utripne vaše srce pod veliko obremenitvijo. Recimo, vzemimo, da je to 180 (ali ste stari 40 let ali pa imate takšno kondicijo, da je to to, kar vaše srce zmore, ne glede na to, ali ste starejši ali mlajši). Torej vaš maksimum je 180.
Najprej to delite z dve in dobite 90. Vse, kar je pod 90 utripov na minuto, se ne razume kot trening (čeprav se v našem primeru lahko nanaša na vadbo, ki jo imenujemo ‘ogrevanje, regeneracija’ in do tega pride med vadbo, kot sta joga ali razgibavanje).
Nato zgornji del razpona razdelite na pet delov (v tem primeru gre za razpon 18 utripov). Na ta način dobite 5 območij srčnega utripa za trening. V tem primeru:
- prvo območje srčnega utripa: 91–108,
- drugo: 109–126,
- tretje: 127–144,
- četrto: 145–162,
- peto: 163–180.
Vsaka športna ura, tudi tista najbolj preprosta, po vadbi izračuna povprečen srčni utrip. To je število, ki nas zdaj zanima in glede na katerega bomo zdaj prilagajali vrsto treninga. Pod izrazom ‘vrsta’ ne mislim na vrsto vadbe (čeprav je dobro, da spremenite tudi aktivnosti, če pa res želite, pa lahko delate tudi eno samo, recimo tek), temveč na intenzivnost vadbe.
Pa poglejmo načrt, ki bo veljal za naslednje tri mesece do šest mesecev. Začnemo pri osnovnem tedenskem ritmu. Štiri ure in trideset minut smo dobili tako, da smo sešteli čas osnovnih treningov: en daljši trening tedensko do dve uri plus pet krajših treningov po minimalno pol ure. Seveda v praksi to niha in se spreminja, toda dobro je imeti orientacijsko točko. Daljši trening je treba izvesti tako, da je srčni utrip znotraj drugega območja srčnega utripa (manj ni dovoljeno, več ni treba).
Ostaja pet krajših treningov (od trideset do petinštirideset minut), ti pa so razporejeni tako:
En trening mora biti visoko aeroben, kar pomeni v zgornjih mejah četrtega, eventualno na začetku petega območja srčnega utripa. Takšne treninge bodo ure običajno označile kot V02max treninge; ti treningi so zelo intenzivni.
En trening mora biti aeroben s povprečnim številom utripov v tretjem območju srčnega utripa. Idealna dolžina se prav tako giblje v razponu od pol ure do petinštirideset minut.
En trening mora biti nizko aeroben s povprečnim številom utripov v drugem območju.
Vsaj en trening mora biti trening ogrevanja oziroma regenerecije s povprečnim številom utripov v prvem območju srčnega utripa ali niže. To se doseže recimo s hojo ali z jogo. Treninge ogrevanja lahko delate tudi pogosteje kot enkrat tedensko, pravzaprav jih je dobro izvajati čim pogosteje.
En trening mora biti anaeroben. Gre za vrsto treninga, med katerim se izmenjujeta aktivnost in počitek (v razmikih od pol minute do 3–4 minute). Anaerobni treningi so lahko zelo različni. Recimo, gimnastika in vadba brez uteži in opreme, pri kateri uporabljate le težo svojega telesa (skleci, počepi, trebušnjaki, izpadni koraki različnih vrst itd.), vam bo omogočila nizko intenzivno anaerobno vadbo (vaš srčni utrip bo dvignila v drugo ali tretje območje srčnega utripa in nato pa nazaj v prvo ali nižje). Tako imenovani HIIT trening (high intensity interval training) vam omogoča anaerobni trening visoke intenzivnosti, ko so bo utrip srca dvignil do petega območja ali celo do maksimuma, potem pa se bo spustil do drugega ali prvega območja. Seveda ima vsak od predstavljenih treningov svoje koristi, vi pa boste izbrali tisto, kar vam ustreza oziroma kar lahko. Ko pa smo že pri anaerobnih treningih – zgolj v vednost – ena od njihovih koristi je KURJENJE MAŠČOB v telesu. Aerobni treningi maščob ne kurijo (torej teže ne izgubljate), temveč kalorije (ker ste bolj lačni kot sicer, lahko težo celo pridobite, če vadite LE na tak način).
A ne glede na podrobnosti (in teh je kar nekaj), kar se tiče ustvarjanja izkušnje zone te podrobnosti niti niso tako ključne. Potem ko ste telo navadili na redno rutino, je zdaj ključnega pomena, da ga navadite na različne intenzivnosti vadbe. Seveda, če ste športnik in trenirate, da bi dosegli določene rezultate, boste verjetno morali dodati nekaj posebnih treningov. Kljub temu boste z vzdrževanjem te osnovne rutine dosegli odlične rezultate. Opisani režim je skladen s sprejetimi normami vadbe in fitnesa, je varen (predvsem pazite, da ne pretiravate z visoko aerobnim treningom in po možnosti visoko intenzivnim anaerobnim treningom) in bo sčasoma vaše telo spremenil v vir zdravja in užitka v gibanju.
Naj ponovim: od zdaj dalje poskušamo osnovnih šest tedenskih treningov razporediti tako:
1 daljši trening, 2. območje srčnega utripa (dve uri)
1 visoko aerobni, 4.–5. območje srčnega utripa (30–45 minut)
1 aerobni, 3. območje srčnega utripa (30–45 minut)
1 nizko aerobni, 2. območje srčnega utripa ((30–45 minut)
1 anaerobni, intervali z gibanjem srčnega utripa skozi 3 območja srčnega utripa, recimo od 1. do 3. ali od 3. do 5. območja (30–45 minut)
Vsaj 1 trening ogrevanja, 1. območje srčnega utripa ali manj (30–45 minut)
Na žalost na Stravi nimamo statistike, s katero bi to lahko spremljali skupaj, zato sta spremljanje in izvedba prepuščena vsakemu od vas. Toda lahko pa komentiramo in se pogovarjamo, in če imate vprašanja, sem vam na voljo.
Srečno!
To objavo lahko preberete v drugih jezikih: Hrvaški
Morda vam bo všeč tudi
Dodaj komentar