Prošlo je više od tri mjeseca od kada smo krenuli s End7ess SoulSports klubom na Stravi. U međuvremenu smo narasli na 35 članova, od koji su mnogi postali redovni rekreativni vježbači slijedeći početni zahtjev tjednog vježbanja po formuli 4h i 30 minuta / 6 vježbi tjedno.
To je optimalan zahtjev, ni prevelik ni premalen, te ga svatko može ispuniti – tim više što nema dodatnih zahtjeva za vrstom treninga niti pak posebnim rezultatima. Dakle, samo je potrebno zabilježiti neku vrst vježbanja – od razgibavanja i joga asana, preko hodanja pa do ozbiljnijih treninga kao što su trčanje, vožnja bicikla ili korištenje sprava za lošeg vremena.
Prva faza ulaska u poseban režim vježbanja za zonu time je ispunjena. Tijelo je naviknuto na tjednu rutinu i sad je vrijeme za male prilagodbe treninga. U drugoj fazi (koja također može trajati od tri do šest mjeseci) održavamo utvrđeni ritam vježbanja, ali uvodimo raznolike treninge.
Soulsportaš se sada više oslanja na svoj sportski sat i podešava vrstu treninga tako da unutar postojećih šest (ili više) vježbanja ima različita opterećenja tijela mjereno prema prosječnom srčanom ritmu tijekom vježbe. Jedan od problema kod vježbanja je taj da se ljudima sviđa određena vrsta tjelesne aktivnosti, pa su skloni posvetiti se samo njoj. To samo po sebi možda i nije najveći problem, jer je uživanje u vježbanju važan dio priče (nema smisla raditi nešto što vam se ne sviđa). Iako je svakako bolje tu i tamo ubaciti neku drugu vrstu vježbanja, veća “pogreška” su treninzi istog intenziteta.
Cilj druge faze uvježbavanja tijela za iskustvo zone je uvesti različite vrste treninga tjedno prema mjerilu prosječnih srčanih otkucaja.
Hajde da ponovimo osnove izračunavanja srčanih zona na jednom primjeru.
Najprije trebate utvrditi svoj maksimalni srčani ritam. Najjednostavnija prihvaćena metoda je od 220 oduzeti broj godina. Drugi, precizniji način je da, ukoliko imate statistiku svojih vježbanja, jednostavno pogledate koliki je bio najveći broj maksimalnog srčanog ritma. Tu negdje je vaš maksimum, a za svaku sigurnost možete ga smanjiti za par otkucaja i prema tom broju raditi izračune srčanih zona (naime, nikad nije dobro previše vremena provesti blizu maksimuma, pa nema štete ako ga malčice smanjite). Sportski satovi obično sami izračunavaju taj maksimum prema formuli 220-godine, ali vi to možete ručno izmijeniti u satu ili aplikaciji koju koristite. Također, satovi će sami i odrediti srčane zone od 1 do 5, ali dobro je da i vi razumijete o čemu se radi.
Dakle, dobili ste neki broj koji kaže koliko puta vaše srce može kucati u minuti pod velikim opterećenjem. Radi primjera, uzmimo da je to 180 (ili imate 40 godina, ili ste u takvoj kondiciji da je to ono što vaše srce može, bilo da ste stariji ili mlađi). Dakle vaš maksimum je 180.
Najprije podijelite to s dva i dobijete 90. Sve ispod 90 otkucaja ne smatra se treningom (iako se u našem slučaju može smatrati vježbanjem koje nosi naziv “oporavak” i dogodit će se tijekom vježbi poput joge ili razgibavanja).
Zatim gornji dio raspona podijelite na pet dijelova (u ovom slučaju to će biti rasponi od po 18 otkucaja). Na taj način dobili ste pet srčanih zona treninga. U ovom primjeru:
prva zona, od 91 do 108
druga zona, od 109 do 126
treća zona, od 127 do 144
četvrta zona, od 145 do 162
peta zona, od 163 do 180.
Svaki sportski sat, pa čak i onaj najjednostavniji, nakon vježbanja izračunava prosjek otkucaja srca. To je broj koji nas zanima i prema kojem sada podešavamo vrstu treninga. Pod “vrsta” ne mislim na vrstu vježbanja (iako je dobro da mijenjate aktivnosti, ako baš želite možete raditi samo jednu, recimo trčanje) nego na intenzitet vježbanja.
Evo kako izgleda naš plan za sljedećih tri do šest mjeseci. Krećemo od osnovnog tjednog ritma. Četiri sata i trideset minuta smo dobili tako da smo zbrojili vrijeme osnovnih treninga: jedan dulji trening tjedno od dva sata plus pet kraćih treninga minimalnog trajanja pola sata. Naravno, u praksi to oscilira i promjenjivo je, ali je korisno kao orijentir.
Dulji trening treba održavati u drugoj srčanoj zoni (manje je nedovoljno, više je nepotrebno).
Preostaje pet treninga kraćeg trajanja (od trideset do četrdeset pet minuta), a oni su raspoređeni ovako:
Jedan trening treba biti visoko aeroban, što znači u gornjim granicama četvrte zone, eventualno na početku pete. Takve će treninge satovi obično označiti kao VO2max treninge, i oni su vrlo intenzivni.
Jedan trening treba biti aeroban s prosjekom otkucaja u trećoj zoni. Idealna duljina također se kreće u rasponu od pola sata do četrdeset pet minuta.
Jedan trening treba biti nisko aeroban s prosjekom otkucaja u drugoj zoni.
Barem jedan trening treba biti trening oporavka s prosjekom otkucaja u prvoj zoni ili niže od toga. To se recimo postiže hodanjem ili joga vježbama. Treninge oporavka možete raditi i više od jednom tjedno, dapače, dobro ih je raditi više.
Jedan trening treba biti anaeroban. Radi se o vrsti treninga u kojem se izmjenjuju aktivnost i odmor (u razmacima od pola minute do tri-četiri minute). Anaerobni treninzi mogu biti vrlo različiti. Recimo, gimnastika i vježbanje bez utega i sprava koristeći samo težinu svog tijela (sklekovi, čučnjevi, situpovi, iskoraci raznih vrsta i slično) dat će vam anaerobni trening niskog intenziteta (srčani otkucaji će se penjati do druge ili treće zone, a zatim natrag u prvu ili niže). Takozvani HIIT trening (high intensity interval training) dat će vam anaerobni trening visokog intenziteta gdje će se srčani otkucaji penjati do pete zone ili čak do maksimuma, a zatim spuštati do druge ili prve. Naravno, svaki od tih treninga ima svoje dobrobiti, a vi ćete izabrati ono što vam odgovara odnosno što možete. Ali, kad smo kod anaerobnih treninga, čisto radi informacije, jedna od njihovih dobrobiti je SAGORIJEVANJE MASTI u tijelu. Aerobni treninzi ne sagorijevaju mast (dakle ne gubite na težini), nego kalorije (pa nekad možete i dobivati na težini ako SAMO tako vježbate, jer ste gladniji nego inače).
Ali, bez obzira na detalje (jer detalja ima), što se stvaranja iskustva zone tiče oni i nisu toliko presudni. Nakon što ste naviknuli tijelo na redovnu rutinu, sada je presudno naviknuti ga na razne intenzitete vježbanja.
Naravno, ako ste sportaš i trenirate radi postizanja određenih rezultata, vjerojatno ćete morati dodati neke posebne treninge. Međutim čak i u tom slučaju, održavanje ovakve osnovne rutine dat će vam izvrsne rezultate. Opisani režim u skladu je s prihvaćenim normama vježbanja i fitnessa, siguran je (posebice pazite da ne pretjerate s visoko aerobnim treningom i eventualno anaerobnim treningom visokog intenziteta), i s vremenom će vaše tijelo pretvoriti u izvor zdravlja i uživanja u kretanju.
Da ponovimo: od sada nadalje pokušavamo svojih osnovnih šest treninga tjedno rasporediti ovako:
1 dulji trening, 2. srčana zona (dva sata)
1 visoko aerobni, 4.-5. srčana zona (30-45 minuta)
1 aerobni, 3. srčana zona (30-45 minuta)
1 nisko aerobni, 2. srčana zona (30-45 minuta)
1 anaerobni, intervali s kretanjem srčanih otkucaja kroz 3 zone; primjerice od 1. do 3. Ili od 3. do 5. zone (30-45 minuta)
Barem 1 trening oporavka, 1. srčana zona ili niže (30-45 minuta).
Nažalost, nemamo statistiku na Stravi kojom bismo to mogli pratiti zajedno, pa su praćenje i provedba prepušteni svakom od vas. Ali, zato možemo komentirati i razgovarati, a ako imate pitanja, na raspolaganju sam.
Sretno!
Ovu objavu možete pročitati i na drugim jezicima: Slovenski
Comment
Adrian
Ovo prenosim sa Strava stranica našeg End7ess SoulSport Cluba gdje izravnije i na primjerima proučavamo “vježbanje za dušu”.
Mira:
Imam vprašanje glede anaerobne vadbe. Ali zapisano, da se izmenjujeta aktivnost in počitek v intervalu 30 sekund vadba, 3-4 minute počitek, pomeni, da npr. dviga medenice ne delam na ponovitve (recimo 10 ponovitev), temveč na čas (30 sekund) in potem počivam 3-4 minute?
Odgovor:
Kod izraza “anaerobno” ima nekih razmimolaženja u shvaćanju (bar koliko sam uspio shvatiti iz proučavanja). U ovom našem slučaju možda bi izraz “intervalno” bio bolji. Uglavnom, poanta te vrste vježbanja je da u određenim razmacima (što kraće, to je intenzivnije), izmjenjujemo visoki broj otkucaja (što viši, to je intenzivnije), s niskim (što niže, to bolje). Na taj način se srce (a i cijeli organizam) navikavaju na brze izmjene intenzivne aktivnosti i aktivnosti niskog intenziteta (ili odmor). Jesmo li u tome uspjeli, najbolje možemo vidjeti nakon vježbe kad pogledamo grafikon srčanih otkucaja. (Sliku grafikona jedne takve vježbe možete vidjeti u postu na Stravi: https://www.strava.com/clubs/1176724/posts/27307820) Nakon zagrijavanja, grafikon izgled “nazubljeno”, HR ide gore dolje u određenim razmacima. Što točno radimo da bismo postigli takav učinak za ovu našu svrhu (treniranje za zonu) nije bitno.
“Nazubljenost” grafikona može biti niska (recimo donji HR oko 80, gornji oko 110), a može biti i vrlo visoka (recimo donji HR oko 100, gornji oko 160). Također, grafikon može biti razvučen (ako su stanke između visokog HR dulje), ili stisnut (ako su stanke između vrhunaca HR kratke).
U načelu, počinjemo s razvučenim i niskim grafikonom, i težimo prema visokom i stisnutom. Na tom putu prelazimo kroz stisnute i niske grafikone, pa onda kroz visoke i razvučene. (U tom smislu se ovaj trening slaže s općim načelima fitnessa – što intenzivnije intervale možete podnijeti, to ste više fit).
Kao što je napisano u članku “Kako postati sportaš za dušu, 2. dio”, u drugoj fazi treninga potrebno je jednu vježbu tjedno u trajanju od 30 do 45 minuta, provesti na taj način.